Feltänk i vardagen

"Den här pizzan får jag träna bort sen.."
"Okej, en lussebulle då, jag ställer mig på löpbandet ikväll.."
"Jag gymmar idag så att jag kan äta godis på kalaset senare!"

Hört den förut? Eller sagt/tänkt så själv? Det är ett vanligt sätt att tänka på som jag tycker är helt fel.

• Dels så ska träning inte handla om att bestraffa sig för saker man äter - man ska inte heller träna för att KUNNA äta.. hur roligt blir det i längden när träningen kommer ur ångestkänslor över vad man ätit?
  
  
• Dels så tyder ovanstående citat på att man inte skulle kunna äta en pizza eller något sött ibland utan att gå till gymmet efteråt, att ätandet av dessa saker utan efterföljande träning skulle leda till viktökning. Och så är det ju inte. Äter man en i grunden bra och hälsosam kost spelar det ingen roll om dylik mat slinker ner ibland - det är ju undantag och inte regel!
  
  
  

Jag äter bullar, godis, glass etc.. ibland. I snitt någon gång i veckan. När jag verkligen är sugen, när det verkligen är något gott (hemmagjorda lussebullar, en vedugnspizza med riktigt bra råvaror, fin vaniljglass med hemmagjort kaffe/choklad/nöt-strössel..). Och när jag väl äter det ser jag till att verkligen njuta istället för att må dåligt över det.

Ät sötsaker för att ni verkligen vill, och inte av vana eller för att ni har ett "sug" som måste stillas. Och inte "bara för att" det bjuds eller råkar finnas hemma.  Då blir det förmodligen inte särskilt ofta, och då är det verkligen inte något att må dåligt över!

4 veckor senare

Nu har jag styrketränat i 4 veckor av mitt liv. Sammanlagt. 4 veckor jag är väldigt nöjd med, jag är stolt över att jag vågade slita mig från löpspåret in till okänd gym-mark med hantlar och maskiner. Jag är dessutom glad över att jag tycker att det här med styrketräning blir roligare och roligare.

Nu när jag lägger upp mina gymscheman för de här 4 veckorna vill jag påpeka att man aldrig kan jämföra sig med någon annan. Aldrig. Mina förutsättningar blir aldrig desamma som någon annans. Utveckling är individuellt. Jag har lärt mig vara glad så länge jag utvecklas - och det är så man ska tänka. Jämför dig inte med någon annan än dig själv.

Jag kör 3 set med max 8 reps på varje övning. När jag klarar 3x8 på en övning höjer jag vikten nästa gång (el. sänker i dips..) - inte tidigare än så. Jag höjer hellre långsamt och säkert än för snabbt så att jag råkar skada mig.

Med det sagt så har vi det första schemat: Bröst / Triceps / Mage

Bänkpress: Görs i smith-maskin för stabilitet (och för att jag vill våga köra tills jag inte kan få upp stången längre). Mitt bröst hade aldrig fått arbeta förut i hela sitt liv så det var en rejäl chock för de stackars musklerna att behöva göra något..
Hantelpress: En bröstövning där jag får jobba lite balans också. Ska upp till 9kg nästa pass - peppar peppar.
Flyes: Kör alltid flyes som sista bröstövning - därför höjer jag mig inte nämnvärt där.. men det går sakta men säkert det mer. Blir dock "stabilare" på övningen varje gång vilket är hur jag märker att jag blir starkare.

Dips: Har redan tidigare uttryckt min kärlek till dips. Vill klara helt utan hjälp innan jul, vilket kanske är lite väl ambitiöst. Men snart iallafall!
Pushdowns: Tycker den här övningen känns bra på triceps, den här brukar jag ofta köra ett super-set på efter de vanliga 3 seten.
Triceps-stång: Liggande på en bänk och sänker en skivstång ner mot pannan, som jag håller i ett smalt grepp. La till den rätt nyligen då jag kände att en till tricpesövning var på sin plats - och hej där kom träningsvärken!

Plankan: Avskyr plankan.. brukar avsluta hela passet med den bara för att ta ut det sista lilla ur kroppen.
Pilatesboll-mage: När man har ryggen mot en halv pilatesboll och lyfter benen i luften till 90 graders vinkel. Tar på nedre delen av magen, gillar den sådär. Tycker bättre om..
"Ben-studs": Innebär helt enkelt att jag ligger ner på rygg och hivar upp mina raka ben i luften där min sambo puttar ner dem mot marken igen - rakt eller åt sidan. Bästa magövningen!
Mage sida m. vikt: Står i en av "ryggresningsställningarna" på en sida i taget med en kettlebell i armen mot marken, och lyfter mig upp och ner, helt enkelt.
Magövningar kör jag lite olika beroende på humör - ju mer variation desto bättre. Ibland kör jag i crunches-maskinen, ibland inte. Just mag-delen har jag inga "fasta" övningar jag kör varje gång direkt.

Schema 2: Rygg / Biceps

Chins: Hatälskar den här övningen lite. Varannan gång känns det grymt och varannan gång är det en plåga.. jag konstaterar att det kommer ta ett bra tag innan jag kan göra även 1 chin utan hjälp - men om jag fortsätter så kommer jag dit en vacker dag.
Framåtlutad stångrodd: Körs med skivstång. Tog lite tid att hitta tekniken, men tycker det har lossnat senaste 2 veckorna.
Sittande rodd smalt grepp som nu är utbytt till Seated Row-maskin: Bytte då jag kände mig för ostadig för att hålla ryggen rätt nu i början.. får mer hjälp i maskinen att hålla ryggen korrekt & når samma muskler. Planerar dock att variera mellan dessa två.
High Row: Mer rygg åt folket! Helt enkelt.
Ryggresningar med hantlar i händerna: Kör jag ibland i slutet av passet.
Rygglyft i "ryggresningsställning" hållandes i en skivstång: ..eller så avslutar jag med den här, oftare det.
Även ryggövningarna blir inte alltid alla samma pass, utan växlar lite beroende på hur det känns just den dagen.

Scottcurls med hantel: FAVORIT! Man kan tom börja se något som liknar en muskel som jobbar där nu..
Cablecurl med stång: Helt ok, men byter ofta den mot..
Hammercurls: Nyfunnen kärlek, bra att variera sig.
Koncentrationscurl: Avslutar alltid med denna, kanske för att det känns aaaningen slappare att sitta ner även fast så egentligen inte alls är fallet.

 Schema 3: Ben/Axlar

Knäböj i smithmaskin: Skulle nog kunna höja snabbare här, note to self. Kör i smithmaskin här av samma anledning som bänkpressen  - vill våga lasta på vikter utan att vara rädd för att fastna under stången på golvet..
Bulgariska utfall: FAVORITEN! Bakbenet på bänk och sen 1 kettlebell i varje hand, här frustas det och pustas det rejält. Och det här med att kunna stå mellan seten kan man nästan glömma..
Leg extension: Maskin för framsida lår jag kör ibland, inte alltid. Ska göra den mer regelbundet, för den känns bra.
Vadpress: Har blivit sådär med vadövningar, har bara 1 vadmaskin på gymmet och den är mer ur än i funktion.. och har av lathet inte orkat kolla upp mer funktionella vadövningar. Måste göras.
Raka marklyft: Här tröttnar händerna före resten av kroppen.. är mitt grepp som säger när det tar stopp och inte ben eller rygg. Lite synd, men lär ju bli starkare där också med tiden så att jag kan höja.

Axelpress: Med hantlar sittandes, gillart. Skönt att behöva balansera.
Hantellyft: Här går det långsamt, men tekniken förbättras varje gång och så märker jag att jag blir starkare.
Internal rotation:
Ska få in fler axelövningar, eller några att variera med iallafall. Tänker lägga till lite andra varianter av hantellyft from nästa gång.




Så.
Jag är inte stålmannen. Inte än. Men jag har börjat - och även fast jag skulle vilja ha resultat snabbt nu direkt så funkar det inte så. Och jag tänker jobba mycket och länge för att bli starkare och komma dit jag vill, konditionsträningen är undanputtad till ett hörn av tränings-fokusen ett bra tag till..

Gästbloggare

Gästbloggade hos Philip Lailani igen, inlägget finns här. Handlar lite om hur man ska lyckas släpa sig till gymmet även när motivationen är på minus och man helst av allt vill sitta hemma och titta på dåliga sitcoms.. Eller bara om att man inte på något magiskt sätt får tid att träna till övers bara sådär - man TAR sig tid att träna. Det handlar om prioriteringar, bara om prioriteringar.


Ikväll blev det ett sent biceps & rygg-pass på gymmet som jag inte kan vara annat än nöjd med. Fotade mina gymscheman, men då jag måste sova rätt omgående lägger jag upp ett inlägg med dem imorgon istället, vill ha ordentligt med tid att skriva text till osv.. det blir roligare att läsa då :)



Vad har du tränat idag? Gick det bra?

Behöver er hjälp!

På lördag åker jag iväg på en resa och kommer inte ha möjlighet att springa eller ta mig till ett gym under en vecka.

Jag vill dock inte låta mina muskler tro att de inte behövs längre (+ rastlösheten som skulle uppstå om jag helt struntade i att träna..)  - alltså skulle jag behöva ett hyfsat styrkepass helt utan vikter som kan köras på ett hotellrum.

Har ni några tips på övningar jag kan göra, eller hela pass som kanske ligger ute någonstans jag kan använda mig av?

Helt slut

Är helt slut i huvudet. Sista veckan i plugget nu innan jag kan börja ta det lite lugnt och slappna av under jul, och det behövs verkligen. Har börjat få rätt jobbiga stress-symptom i kroppen (ex. illamående deluxe, dagligen..), har alltid varit så att har det varit jobbigt i huvudet så har min kropp reagerat.

Oh well. Idag började jag med att köra intervaller på löpband igen! Blev 20 minuters uppvärming på 12km/h och sen 10st intervaller på 17km/h: 30sek springa-30sek vila. De sista 2 var värst, mina nu-dör-jag-stönanden hördes garanterat över hela gymmet..

Resultat av min intervall-relaterade näradöden-upplevelse: Taskig hållning, kraftigt reducerad verbal förmåga, total utmattning.

Sen hem till familjen för att baka pepparkakor, äta god mat och nybakta lussebullar. Precis vad jag behövde!


Idag har jag f.ö styrketränat i 1 månads tid, inspirerad av Smaljeansen kanske jag ska lägga upp mina styrkescheman så ni kan se exakt hur stark jag är (ja, snarare svag.. men man måste ju börja någonstans). Ska ta och fota imorgon.

Vardagsbetraktelser.

Hur ofta jag måste handtvätta mina träningskläder? Alldeles för ofta..

Visste ni förresten att skölj/mjuk-medel försämrar kvalitén i funktionsmaterialet på träningskläder? Kan vara bra att tänka på nästa gång man slänger in träningskläderna med sin vanliga tvätt.

Annars så blir fisk till lunch och middag idag! Till lunch i form av sushi, till middag i form av ugnsbakad lax med lime-cremefraiche, matvete och grönsaker. Andra fiskrätter jag måste äta inom en snar framtid är fiskgryta samt fiskpudding. Tror att det är en reaktion på att jag nästan bara ätit kyckling i en månad nu.. Blir lätt så när butikens erbjudanden får styra matinköpen.

Lördagmorgon på gymmet

Mellan seten i bänkpressen. Började på 10 kg och tar nu, fyra veckor senare, 17 kg. Bara att fortsätta kämpa.

Älskar att vakna på lördag morgon, äta en rejäl frukost i lugn och ro samtidigt som man läser bloggar och sen ge sig iväg till gymmet. Väl där är det lite folk och man kan i lugn och ro göra det man vill. Skönt!

Idag blev det Triceps/Mage/Bröst och hela passet gick över förväntan bra, höjde inga vikter men orkade göra fler reps på varje övning så nästa pass blir det nog en del vikthöjningar.. :D Ett träningspass där man får göra dips kan dessutom aldrig vara ett dåligt träningspass.

Idag ska jag försöka plugga, ta det lugnt samt skriva nästa gästboksinlägg till Philip Lailanis blogg. Men först: Biggest Loser.

Fredag.

Fetaost+spenat+pinjenötspaj m. filodeg, tomatsallad, gurksallad m. soltorkade tomater & mynta. /
Vaniljglass med hemgjort strössel på hasselnötter, kaffebönor & mörk choklad kört i matberedare.

Fredag. Helt slutkörd men det blev en helt fantastisk Jamie Oliver-middag som laddade batterierna lite. Tänker göra ingenting och gå och lägga mig riktigt tidigt ikväll för att orka med morgonträning (lördag morgon = bara jag och några pensionärer i hela gymmet, oslagbart!) & sen ta tag i skolarbeten..


Idag körde jag annars ett ben/axel-pass som gick riktigt bra. Kände mig lite lat och segade mellan de olika övningarna men tycker inte att det gör någonting då förbränning inte är så viktigt just nu, höjde mig i nästan allt jag gjorde. Slow and steady wins the race (iallafall för mig, iallafall just nu.)

Jag har egentligen alldeles för dåligt tålamod för styrketräning. Jag vill liksom ha stora muskler och mycket resultat NU, DIREKT. Men så funkar det ju inte. Varje gång jag hamnar i den tankegången tänker jag till mig själv: "Alina, du har hela livet på dig att bygga mycket muskler, att springa dina marathon, att nå dit du vill. Ta det lugnt."

Det funkar, lite iallafall.

Då vs. Nu

Jag ägnade 7 år av mitt liv åt att ständigt må dåligt över att jag inte såg ut som på bilden till vänster.

• Av att varje gång jag såg mig själv i spegeln avsky det jag såg för att det inte överensstämde med mitt "ideal", oavsett om jag var 15 år och gravt underviktig eller 20 år och bar på några extrakilon.
• Att gång på gång tänka "den här gången ska jag nå dit" (även fast jag ett tag redan var där) och försöka uppnå det genom fingrar i halsen, att inte äta någonting eller stoppa i mig saker som gjorde att hungerskänslorna försvann.
• Att ha ett självförakt och ett kroppsförakt som gjorde att jag inte såg något problem med att strunta i hur jag behandlade mig själv. Jag var ju ändå inte den jag ville vara.

Bilden till vänster representerar allt det jag ville, och allt som fick mig att förstöra mig själv.



Jag har även idag en "drömkropp", vi låter bilden till höger representera den. Det finns dock stora skillnader.

• Jag ser mig själv i spegeln och min kropp ser inte ut så - men jag ser ändå något som jag verkligen tycker om. Jag ser min kropp och jag ser något jag trivs med & är stolt över.
• Det är ett mål att jobba mot, men inget som ger upphov till negativa känslor för att jag inte har det.  Kommer jag dit förr eller senare vore det awesome (och jag tänker försöka!), men gör jag det inte så gör det egentligen ingenting - så länge jag mår bra.
• Jag ser en kropp som sporrar mig att ta hand om mig själv så bra jag bara kan, att erbjuda min kropp det bästa som finns att få, en kropp som innebär välmående.

 Bilden till höger representerar frihet. (psykisk & fysisk)


 Det är så lätt att man hänger upp sig hur man vill se ut istället för att vara nöjd med hur man ser ut nu. Att man ständigt tänker på vad man kan förbättra och därför inte är nöjd med vad man har. I sin extremaste form leder blir det ätstörningar, i en mildare form innebär det att man ser sig själv i spegeln och bara ser skavanker att rätta till.

Jag har inga magiska metoder eller tips för hur man ska komma ifrån ett sådant tänk. Tyvärr. Jag kan bara konstatera att det är så och att det förstör mångas liv. Jag tror att jag lyckades genom att börja göra saker som gjorde mig stolt över mig själv, som sakta men säkert fick mig att börja tycka att jag var värd något. Och genom en insikt att det är nu eller aldrig, annars överlever jag inte, i kombination med en genuin vilja att förändras.

Mellamål on the go.

Mitt favoritmellanmål när man är ute och on-the-go och måste köpa något snabbt är Keso med nötter i locket. Kostar visserligen 20 kronor, men det är gott och innehåller allt ett mellanmål behöver innehålla! Testade den med hasselnötter, blåbär & tranbär idag men den var inte alls lika god som cashew, papaya, ananas & apelsin.

Jag ägnade dessutom en halv kväll åt att hitta den "perfekta" mellanmåls-baren (lite socker, mycket protein, långsamma kolhydrater) då jag åker till Tyskland & Belgien i en vecka och kommer behöva ha något i väskan hela tiden till mellanmål.. Valet för på dessa. De innehåller 25g protein/bar. Dock är kcal-innehållet något lågt, men kombinerat med lite nötter, frukt eller dylikt så blir det nog en ny favorit i mellanmåls-väskan!

Vad brukar du äta för mellanmål, eller är du en sån som klarar dig utan? Jag måste äta mellanmål, min kropp stänger av helt annars (och då ska vi inte ens gå in på vilket humör jag blir på när jag inte fått i mig något på några timmar..)