4 veckor senare

Nu har jag styrketränat i 4 veckor av mitt liv. Sammanlagt. 4 veckor jag är väldigt nöjd med, jag är stolt över att jag vågade slita mig från löpspåret in till okänd gym-mark med hantlar och maskiner. Jag är dessutom glad över att jag tycker att det här med styrketräning blir roligare och roligare.

Nu när jag lägger upp mina gymscheman för de här 4 veckorna vill jag påpeka att man aldrig kan jämföra sig med någon annan. Aldrig. Mina förutsättningar blir aldrig desamma som någon annans. Utveckling är individuellt. Jag har lärt mig vara glad så länge jag utvecklas - och det är så man ska tänka. Jämför dig inte med någon annan än dig själv.

Jag kör 3 set med max 8 reps på varje övning. När jag klarar 3x8 på en övning höjer jag vikten nästa gång (el. sänker i dips..) - inte tidigare än så. Jag höjer hellre långsamt och säkert än för snabbt så att jag råkar skada mig.

Med det sagt så har vi det första schemat: Bröst / Triceps / Mage

Bänkpress: Görs i smith-maskin för stabilitet (och för att jag vill våga köra tills jag inte kan få upp stången längre). Mitt bröst hade aldrig fått arbeta förut i hela sitt liv så det var en rejäl chock för de stackars musklerna att behöva göra något..
Hantelpress: En bröstövning där jag får jobba lite balans också. Ska upp till 9kg nästa pass - peppar peppar.
Flyes: Kör alltid flyes som sista bröstövning - därför höjer jag mig inte nämnvärt där.. men det går sakta men säkert det mer. Blir dock "stabilare" på övningen varje gång vilket är hur jag märker att jag blir starkare.

Dips: Har redan tidigare uttryckt min kärlek till dips. Vill klara helt utan hjälp innan jul, vilket kanske är lite väl ambitiöst. Men snart iallafall!
Pushdowns: Tycker den här övningen känns bra på triceps, den här brukar jag ofta köra ett super-set på efter de vanliga 3 seten.
Triceps-stång: Liggande på en bänk och sänker en skivstång ner mot pannan, som jag håller i ett smalt grepp. La till den rätt nyligen då jag kände att en till tricpesövning var på sin plats - och hej där kom träningsvärken!

Plankan: Avskyr plankan.. brukar avsluta hela passet med den bara för att ta ut det sista lilla ur kroppen.
Pilatesboll-mage: När man har ryggen mot en halv pilatesboll och lyfter benen i luften till 90 graders vinkel. Tar på nedre delen av magen, gillar den sådär. Tycker bättre om..
"Ben-studs": Innebär helt enkelt att jag ligger ner på rygg och hivar upp mina raka ben i luften där min sambo puttar ner dem mot marken igen - rakt eller åt sidan. Bästa magövningen!
Mage sida m. vikt: Står i en av "ryggresningsställningarna" på en sida i taget med en kettlebell i armen mot marken, och lyfter mig upp och ner, helt enkelt.
Magövningar kör jag lite olika beroende på humör - ju mer variation desto bättre. Ibland kör jag i crunches-maskinen, ibland inte. Just mag-delen har jag inga "fasta" övningar jag kör varje gång direkt.

Schema 2: Rygg / Biceps

Chins: Hatälskar den här övningen lite. Varannan gång känns det grymt och varannan gång är det en plåga.. jag konstaterar att det kommer ta ett bra tag innan jag kan göra även 1 chin utan hjälp - men om jag fortsätter så kommer jag dit en vacker dag.
Framåtlutad stångrodd: Körs med skivstång. Tog lite tid att hitta tekniken, men tycker det har lossnat senaste 2 veckorna.
Sittande rodd smalt grepp som nu är utbytt till Seated Row-maskin: Bytte då jag kände mig för ostadig för att hålla ryggen rätt nu i början.. får mer hjälp i maskinen att hålla ryggen korrekt & når samma muskler. Planerar dock att variera mellan dessa två.
High Row: Mer rygg åt folket! Helt enkelt.
Ryggresningar med hantlar i händerna: Kör jag ibland i slutet av passet.
Rygglyft i "ryggresningsställning" hållandes i en skivstång: ..eller så avslutar jag med den här, oftare det.
Även ryggövningarna blir inte alltid alla samma pass, utan växlar lite beroende på hur det känns just den dagen.

Scottcurls med hantel: FAVORIT! Man kan tom börja se något som liknar en muskel som jobbar där nu..
Cablecurl med stång: Helt ok, men byter ofta den mot..
Hammercurls: Nyfunnen kärlek, bra att variera sig.
Koncentrationscurl: Avslutar alltid med denna, kanske för att det känns aaaningen slappare att sitta ner även fast så egentligen inte alls är fallet.

 Schema 3: Ben/Axlar

Knäböj i smithmaskin: Skulle nog kunna höja snabbare här, note to self. Kör i smithmaskin här av samma anledning som bänkpressen  - vill våga lasta på vikter utan att vara rädd för att fastna under stången på golvet..
Bulgariska utfall: FAVORITEN! Bakbenet på bänk och sen 1 kettlebell i varje hand, här frustas det och pustas det rejält. Och det här med att kunna stå mellan seten kan man nästan glömma..
Leg extension: Maskin för framsida lår jag kör ibland, inte alltid. Ska göra den mer regelbundet, för den känns bra.
Vadpress: Har blivit sådär med vadövningar, har bara 1 vadmaskin på gymmet och den är mer ur än i funktion.. och har av lathet inte orkat kolla upp mer funktionella vadövningar. Måste göras.
Raka marklyft: Här tröttnar händerna före resten av kroppen.. är mitt grepp som säger när det tar stopp och inte ben eller rygg. Lite synd, men lär ju bli starkare där också med tiden så att jag kan höja.

Axelpress: Med hantlar sittandes, gillart. Skönt att behöva balansera.
Hantellyft: Här går det långsamt, men tekniken förbättras varje gång och så märker jag att jag blir starkare.
Internal rotation:
Ska få in fler axelövningar, eller några att variera med iallafall. Tänker lägga till lite andra varianter av hantellyft from nästa gång.




Så.
Jag är inte stålmannen. Inte än. Men jag har börjat - och även fast jag skulle vilja ha resultat snabbt nu direkt så funkar det inte så. Och jag tänker jobba mycket och länge för att bli starkare och komma dit jag vill, konditionsträningen är undanputtad till ett hörn av tränings-fokusen ett bra tag till..